Dia Mundial do Sono

O Dia Mundial do Sono observa-se a 17 de março.

O Dia Mundial do Sono é uma iniciativa da Associação Mundial de Medicina do Sono (World Association of Sleep Medicine) que se comemora anualmente em cerca de 75 países do mundo e que chama a atenção para a importância do sono regular diário. O seu objetivo é celebrar o sono e diminuir os problemas relacionados com a privação do sono existentes na sociedade.

Em Portugal realizam-se colóquios e campanhas de divulgação sobre a importância do sono.

Privação do sono

A privação do sono tem impacto na saúde e bem-estar da pessoa. Quem dorme mal tem mais propensão a desenvolver doenças cardiovasculares, obesidade, hipertensão, diabetes, cancro, Alzheimer ou doenças psiquiátricas.

Não dormir o necessário afeta o raciocínio, a concentração e a memorização da pessoa, que está mais suscetível a cometer lapsos como esquecimentos ou distrações, ou a sofrer acidentes de viação. Irritabilidade e mudanças de humor bruscas são também observáveis em pessoas que dormem mal.

45% da população mundial é afetada por distúrbios de sono. De acordo com a Associação Mundial de Medicina do Sono, 21% dos adultos dorme menos de seis horas por dia. Estima-se que 25% dos portugueses sofre de insónia crónica, com especial incidência nas mulheres e idosos.

Três factores importantes para um sono de qualidade:

Duração: a duração do sono deve ser suficiente para repousar e estar alerta no dia seguinte.
Ciclos de sono: devem ser contínuos, sem interrupção.
Profundidade: o sono deve ser profundo o suficiente para ser reparador.

10 mandamentos do sono (adultos)

1. Fixar a hora de dormir e de despertar.
2. Se tem por hábito fazer a sesta, não exceda os 45 minutos de sono.
3. Evitar a ingestão de álcool quatro horas antes de deitar e não fume.
4. Evite cafeína seis horas antes de deitar. Isto inclui café, chá e refrigerantes e chocolate.
5. Evite alimentos picantes ou açucarados quatro horas antes de deitar. Um lanche leve antes de dormir é aceitável.
6. Praticar exercício regularmente, mas nunca antes de dormir.
7. Use roupa de cama confortável.
8. Encontre uma temperatura confortável para dormir e mantenha o quarto bem ventilado.
9. Bloqueie todo o ruído perturbador e elimine o máximo de luz possível.
10. Não use a cama como escritório, sala de trabalho ou lazer.

10 mandamentos do sono (crianças até aos 12 anos)

1. A hora de deitar deve ser sempre a mesma e, de preferência, nunca depois das 21h30.
2. Ter uma rotina de sestas apropriada à idade.
3. Estabelecer uma rotina de dormir.
4. Torne o quarto do seu filho propício para o sono: fresco, escuro e silencioso.
5. Incentive seu filho a dormir sozinho.
6. Evite luz intensa na hora de dormir e durante a noite, aumente a exposição à luz da manhã.
7. Evite refeições pesadas e exercícios vigorosos perto da hora de dormir.
8. Mantenha todos os aparelhos electrónicos, incluindo televisores, computadores e telemóveis fora do quarto e limite o uso destes aparelhos antes de deitar.
9. Evite a cafeína incluída em muitos refrigerantes, café e chás (ice tea, por exemplo).
10. Mantenha uma rotina diária regular, incluindo a hora das refeições.

Para mais informações, consulte:

Associação Portuguesa do Sono
World Sleep Society